Søvnproblemer og søvnvansker

← Tilbake til tjenester

Når søvn begynner å ta mye plass

De fleste sover dårlig innimellom. En vanskelig periode, mye å tenke på eller endringer i hverdagen kan gjøre det vanskeligere å sovne eller føre til at man våkner oftere. For mange går dette over. For andre begynner søvnen gradvis å bli et problem i seg selv.

Det kan skje når man blir stadig mer opptatt av om man kommer til å få nok søvn. Man følger med på klokken, regner ut hvor mange timer som er igjen og vurderer hvordan morgendagen vil bli dersom man ikke sovner snart. Jo viktigere søvnen føles, desto mer aktivering kan oppstå rundt selve forsøket på å sove.

Noen strever mest med innsovning. Andre våkner flere ganger i løpet av natten eller våkner for tidlig og får ikke sove igjen. Felles er ofte at søvnen får en stadig større plass i tankene også på dagtid.

Søvnproblemer og tankekjør

Mange merker at tankene blir tydeligere når dagen blir stille. Arbeid, familie og praktiske gjøremål kan holde oppmerksomheten opptatt gjennom dagen. Når lyset slukkes, kommer det som ikke ble ferdigtenkt tilbake.

Det kan være konkrete bekymringer, planer for neste dag eller gamle samtaler man begynner å analysere på nytt. Noen kjenner igjen et bredere mønster av overtenking og tankekjør. Problemet er ikke nødvendigvis at tankene er spesielt viktige om natten, men at det er færre andre ting som konkurrerer om oppmerksomheten.

Forsøket på å bli kvitt tankene kan også holde dem i gang. Man sjekker om hodet endelig har roet seg, oppdager at det ikke har det, og blir mer opptatt av at man må klare å sovne. Da kan kampen mot tankene bli en del av søvnproblemet.

Når sengen blir et sted for problemløsning

Hvis man gjentatte ganger ligger våken og analyserer, planlegger eller bekymrer seg, kan sengen etter hvert bli forbundet med våkenhet og mental aktivitet. Man legger seg for å sove, men hjernen oppfører seg som om arbeidsdagen fortsetter.

Det er også vanlig å begynne å tilpasse hverdagen rundt søvnen. Man legger seg tidligere for å sikre flere timer, blir liggende lenger om morgenen eller avlyser aktiviteter fordi man frykter å bli for sliten. Slike valg kan være forståelige, men noen ganger gjør de søvnen enda mer uforutsigbar.

For andre er problemet først og fremst at de presser seg gjennom dagene med høy belastning. Da kan søvnvansker være ett av flere tegn på at kroppen ikke får nok tid til å roe ned. Ved langvarig stress kan det være nyttig å se søvnen i sammenheng med stress og utbrenthet.

Bekymringen for å ikke få sove

Etter noen dårlige netter er det naturlig å bli bekymret for neste natt. Man vet hvor tung dagen etter kan bli og ønsker å unngå at det skjer igjen. Men når søvn blir et prestasjonsprosjekt, kan presset i seg selv gjøre det vanskeligere å finne ro.

Tanker som "jeg må sovne nå" eller "jeg fungerer ikke i morgen hvis dette fortsetter" kan øke aktiveringen. Det betyr ikke at man bare skal tenke positivt. Det handler mer om å legge merke til hvor mye alarm og kontroll som har blitt knyttet til søvnen.

For noen blir det derfor viktig å arbeide like mye med forholdet til søvnen som med selve antallet timer. Søvn lar seg ikke kommandere frem. Man kan legge til rette for den, men ikke tvinge den.

Hva kan bidra til bedre søvn?

Det finnes sjelden ett enkelt råd som løser langvarige søvnvansker. Ofte er det mer nyttig å se etter mønstre. Når legger du deg? Hvor lenge ligger du våken? Hva gjør du når du ikke får sove? Hvordan påvirker søvnen valgene du tar dagen etter?

Regelmessighet kan være viktig for mange. Det samme gjelder å skille tydeligere mellom aktivitet og hvile, og å redusere hvor mye problemløsning som foregår i sengen. Dersom bekymringer dukker opp på samme tidspunkt hver kveld, kan det være nyttig å sette av tid tidligere på dagen til det som faktisk trenger planlegging eller handling.

Det kan også være nyttig å legge merke til hva man gjør for å kompensere etter en dårlig natt. Noen endringer hjelper, mens andre kan gjøre døgnrytmen mer uforutsigbar. Målet er ikke å bli perfekt på søvn, men å få et mer stabilt forhold til den.

Hvordan terapi kan hjelpe ved søvnproblemer

I terapi kan vi undersøke hva som holder søvnvanskene i gang. For noen er tankekjør det viktigste. For andre handler det mer om stress, bekymring, uregelmessige vaner eller frykten for konsekvensene av å sove dårlig.

Arbeidet kan være ganske konkret. Vi kan se på søvnmønster, forventninger og hva du gjør når du ligger våken. Vi kan også undersøke hvordan du forholder deg til tanker om neste dag, og om søvnen har blitt noe du hele tiden må overvåke.

Dersom søvnproblemene henger sammen med angst, depresjon eller en belastende livssituasjon, kan det være viktig å arbeide med dette samtidig. Søvn eksisterer ikke isolert fra resten av livet.

Når bør du undersøke søvnproblemene nærmere?

Dersom søvnvanskene varer over tid, påvirker funksjon i hverdagen eller du mistenker at kroppslige forhold, medisiner eller andre søvnforstyrrelser kan spille inn, er det fornuftig å ta det opp med fastlegen. Psykologisk behandling er ikke riktig svar på alle typer søvnproblemer.

Hvis søvnvanskene først og fremst henger sammen med tankekjør, stress, bekymring eller psykiske belastninger, kan samtaleterapi være relevant. Da kan målet være å forstå mønsteret rundt søvnen og redusere den mentale kampen som ofte oppstår når man prøver hardt å få kontroll.